Sıcak havalarda sağlıklı uyku için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
İçinde bulunduğumuz yaz mevsiminin yüksek sıcaklıkları gece boyunca ayakta kalmanıza sebep oluyorsa, merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Sıcaklığın uyku kalitemiz üzerinde büyük etkisi vardır; çünkü vücut ısısı, uyurken düşmeye başlar – ne kadar derin uyursak, vücut ısısı da o kadar düşer. Gün boyunca biriktirdiğimiz ısı yükünden kurtulmak, uyumamızı sağlayan sürecin bir parçasıdır.
Çözüm, tabii ki klimadır. Böyle bir seçeneğiniz yoksa eğer, serinlemenizi sağlayacak birkaç önerimiz var:
1- Bol su için
Terleme, vücudun serinleme yollarından birisidir; ancak terleme mekanizmanızın gerçekten çalışabilmesi için vücudunuzda yeterince suyun olması gerekiyor. Bu yüzden bolca su içmeye dikkat etmelisiniz. Bazı insanlar, gecenin bir vakti tuvalet ihtiyacı ile uyanmamak adına, yatmadan önce sıvı almaktan kaçınıyorlar; ancak fazla endişeye gerek yok. Çünkü tüm bu terleme süreci, yalnızca serinlemenizi değil; aynı zamanda da tuvalet ihtiyacınızın azalmasını sağlayacak.
2- Buz banyosundan kaçının
Buz gibi su ile alınan duş, serinlemenin en iyi yolu değil ne yazık ki. Vücudunuz serinlemeye ihtiyaç duysa da elleriniz ve ayaklarınız hızlı bir şekilde çok soğuduğunda, kan damarlarınız daralır ve ısıyı içine hapseder. Ilık, oda sıcaklığında alacağınız duş, kan damarlarınızı açarak ısıdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
3- Havalandırma sağlayın
Vantilatör kullanın – stratejik bir şekilde. Yere yakın bir şekilde ya da pencerenin yanına yerleştirerek serin hava ile sirkülasyon yaratabilirsiniz.
4- Alçakta kalın
Sıcak hava yükselir. Bu yüzden mümkün olduğunca yere yakın bir şekilde uyuyun. Çok katlı bir evde yaşıyorsanız, sıcaklığın birkaç derece daha düşük olduğu en alt katta ya da bodrumda uyumayı deneyin. Aşağı inemiyor musunuz? Yerde uyumak, biraz rahatlamanızı sağlayabilir.
5- Şiltenizi biraz dinlendirin
Yastığınız, rüya gibi olabilir; ancak süper sıcak gecelerde, yastığınız sabotajcıdır. Kalın şilteler, vücut ısısını korumaya meyillidir. Birkaç sıcak yaz gecesi için şiltenizi değiştirmeyeceksiniz muhtemelen; ancak uyurken sıcaklamaya eğiliminiz varsa eğer, bir sonraki şiltenizi seçerken bu sorunu göz önünde bulundurun. Ve sıcak gecelerde yerde yatmayı deneyecekseniz, vücut ısınızın kaçabilmesi için ince bir yastık tercih edin.
6- Bol ve hafif giyinin
Evet, oldukça bariz; ancak yine de tekrarlamaya değer. Çünkü uyurken giyilmesi gereken yanlış giysiler terli bir şekilde uyanmayı belirleyen nedenlerden biri olabilir. Bol, hafif ve doğal malzemelerden yapılan kumaşlar, teri en iyi emen tercihlerdir.
7- Egzersizinizi erken yapın
Programınız müsaitse eğer, egzersiz seansınızı biraz erkene alın. Düzenli egzersizin uyku için harika olduğunu gösteren birçok kanıt var. Ancak uykuya yakın zamanda spor yapmak – özellikle de sıcak ve nemli havada – vücut ısısını daha da artırır. Dolayısıyla vücudun, ideal uyku ısısı için daha büyük bir düşüş yaratması gerekir.
Kaynak: huffingtonpost.com
Memorial Ankara Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Doç. Dr. Funda Uysal Tan, sıcak havalarda sağlıklı uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Yaz sıcakları nedeniyle pek çok insan uyku ile ilgili problemler yaşamaktadır. Yatakta dönüp durmak, gözünü kapatıp uykuya dalmaya çalışmak, her bireyin iş ve sosyal yaşamını olumsuz etkilemektedir. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için normalde ortalama 37 civarı olan vücut sıcaklığının, uyku sırasında 1-2 derece civarında düşmesi gerekir. Ancak yaz aylarında hem sıcaklığın hem de nem oranının yüksek olması nedeniyle vücut sıcaklığı da ideal seviyeye gelemeyebilir. Bu durumun sonucunda uykusuzluk ortaya çıkmaktadır.
İş başarısı düşüyor kaza riski artıyor
Uyku alınamadığı için ertesi gün de dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple iş performansı düşmekte hatta trafik kazaları için risk artmaktadır. Bu nedenle uykusuzluk konusunda mutlaka gerekli önlemler alınmalı, gerekirse konu ile ilgili bir uzmana başvurulmalıdır.
Uyku kalitenizi artırmak için öneriler
Sağlıklı bir uyku için ortamın serin olması önemlidir. Çok güneş alan bir mekanda uyunacak ise gün içinde perdeler kapalı olmalıdır.
Yatmadan önce ortam mutlaka havalandırılmalıdır.
Sıcağa karşı yüksek oranda hassasiyeti olan kişiler klima ve vantilatörün serinletici etkisinden faydalanabilirler. Ancak uyurken klimanın da uyku modunda olması, doğrudan bu havaya maruz kalınmaması önemlidir.
Vücudu tam destekleyen ergonomik yataklarda yatılması gerekir.
Çarşaf, yastık kılıfı ve pikelerin pamuklu kumaşlardan seçilmesi önemlidir. Sentetik takımlar terlemeyi artıracağı için önerilmemektedir.
Akşam yemeklerinde ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemekler tercih edilmemeli, hafif gıdalar seçilmelidir. Yatmadan 3-4 saat önce yeme içme sonlandırılmalı, gece atıştırmalarından uzak durulmalıdır.
Akşam saatlerinde ağır egzersizden kaçınılmalıdır.
Daha sık tuvalete kalkma ihtiyacı uykuyu bölecektir. Sıvı tüketimine çok dikkat edilmelidir.
Çayda bulunan teofilin maddesi uyku bozukluklarına yol açabilmekte, kahve de kafein içeriği ile uykunun kaçmasına neden olabilmektedir. Dolayısı ile çay, kahve, alkol ve sigara kullanımı da uyku kalitesini bozması nedeniyle önerilmemektedir.
Elektronik cihazların yatılacak ortamdan uzak tutulması gerekir. Odada kesinlikle televizyon olmamalı, cep telefonları yatağın başucunda bulundurulmamalı, mümkünse gece kapatılmalıdır.
Yatak odanızda bu 3 kurala dikkat!
Acıbadem Altunizade Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu kaliteli bir uyku için özellikle “Karanlık, Serinlik ve Sessizlik” olarak nitelendirilebilecek 3 temel kurala dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Yatma saatlerine dikkat edin
Kaliteli bir uykunun ilk şartı biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız. Dolayısıyla uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.
Oda ısınız 20-22 derece arasında olsun
Artan sıcaklar ve nem terlemeye, bunun sonucunda da uykunun sık sık bölünmesine neden oluyor. Uykuya dalarken bedenimiz yavaş yavaş soğuyor. Dolayısıyla oda çok soğuk olduğunda beden aniden soğuyacak, sıcak odada ise beden tam olarak soğuyamayacaktır. Bu nedenle odanın 16 C altında ve 24 C üstünde olması uykuyu zorluyor. En ideali oda ısısının 20-22 derece arasında olması. İdeal ısıyı sağlamak için doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan klimalardan faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise odanın nemi. Odanızdaki nemin yüzde 40-50 oranında olmasına özen gösterin.
Bol bol su için
Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.
Pamuklu pijama tercih edin
Teri tutan, cildin hava almasını sağlayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Aynı şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına dikkat edin.
Yatağınız yastığınız rahat olsun
Kaliteli bir uyku için dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da yatağınızı kilonuza göre seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.
Odanızı havalandırın
Kaliteli bir uyku için odanızın havası her mevsim temiz olmalı. Bu nedenle odanızı her gün havalandırın. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu bunun yanı sıra odanızdaki toz partikülünün fazla olmamasına da dikkat etmeniz gerektiğini belirterek sözlerine şöyle devam ediyor: “Çünkü aşırı toz uykuda solunumun zorlanmasına ve bunun sonucunda da uyku kalitesinin bozulmasına yol açıyor. Odanızda az toz tutan eşyalar bulundurun ve dolapların kapalı olmasına özen gösterin. Yatak altlarını depo olarak kullanıyorsanız eğer eşyalarınızı toz geçirmeyen saklama torbalarında saklayın ve odanızı sık sık temizleyin.”
Lavanta çiçeği serpiştirin
Odada lavanta çiçeğinin ya da kurusunun bulunmasının insanı rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.
Beslenmenizde bu kurallara dikkat edin
Özellikle yaz aylarında akşam yemeğini yatağa girmeden en az 4-5 saat önce yemeniz gerekiyor. Çünkü dolu mideyle yatağa girmek sindirim işlemi devam ettiği için uyku yapısını bozuyor. Ayrıca reflüye neden oldukları için yağlı yemeklerden kaçının. Çikolata, kakaolu besinler uyarıcı özelliğe sahip olduklarından uykuya dalmayı güçleştiriyorlar. Yine çay, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içecekler de kalitesiz uykuya yol açıyorlar. Dolayısıyla bu tür uyarıcıları yatağa girmeden 2-3 saat önceden tüketmeyi bırakın. Sebze ağırlıklı akşam yemekleri daha uygun bir tercih olacaktır. Süt ve yoğurt uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz. Rezene, papatya ve kedi otu gibi bitki çayları da uykuya dalmanıza yardımcı olabiliyor. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıldığı düşünülse de, yapılan çalışmalarda uyku kalitesini bozduğu kanıtlanmış. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçının.
Ağır spor yapmayın
Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar vücudun gevşemesine, bu sayede de kaliteli bir uykuya zemin hazırlıyorlar. Uzun koşu, ağırlık kaldırmak gibi ağır egzersizler ise sinir sistemini uyarıyor, bunun sonucunda da uykuya dalmak zorlaşıyor. Bu nedenle yatağa girmeden en az 3 saat önce ağır egzersizlere son verin.
Cep telefonunuzu yatakta kullanmayın
Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu mobil cihazlar ve televizyon gibi yapay ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerektiğine dikkat çekiyor. Uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Ayrıca gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Gelişigüzel uyku ilacı almayın
Hekim kontrolü dışında uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok çeşitli ve tedavilerinin de farklı olması. Gerektiğinde hekiminiz belli bir sırayla ( basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.
Ilık duş alın
Yatmadan önce ılık bir duş almanızda yarar var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp vücut ısısını düşürüyor. Bu etkisi sayesinde de uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Vücutta uyarıcı etki yaparak uykuya geçişi zorlaştırdığı için suyun çok soğuk ya da çok sıcak olmamasına da dikkat edin.
Uyku pozisyonunuz ilişkinize dair ne söylüyor?
Başınızı göğsüne koyuyorsanız
Başınızı göğsünde dinlendiriyorsanız, uyurken bile kalp atışlarını duyabilirsiniz. Bu var olan en romantik sarılma pozisyonlarından birisidir. Eğer partnerinizle bu şekilde uyumayı tercih ediyorsanız, sizi korumaya ve güvende hissetmenizi sağlamaya çalışıyor demektir. Sizi dünyadaki tüm kötülüklere karşı korumaya hazır olduğunu gösterir.
Karşılıklı kucaklaşıyorsanız
Bu en yoğun sarılma konumudur. Eğer iki insan uyurken kucaklaşıyorsa, vücutları birbirlerine iç içe geçer. Aslında oldukça konforsuz bir pozisyon olduğu için genellikle ilişkinin sadece ilk zamanlarında gözlemlenir. Duyguların çok ateşli ve tutkulu olduğu dönemde. Birbirlerinden ayrı bir saniye bile geçirmek istemediklerini gösterir.
Sadece bir el ya da bacakla dokunmak
Eğer sarılırken el ele tutuşuyor ya da bir bacağınızı sevgilinizin üzerine atıyorsanız, bu dengeli bir ilişki yaşadığınızı gösterir. İlişkinizde biraz alana sahip olmaktan hoşlandığınızı gösterir ama yine sevgilinizin yanınızda olduğunu hissetmek ve bilmek istersiniz.
Yüz yüze uyumak
Yüz yüze uyumayı seven çiftler, konuşmayı seven çiftlerdir. İletişim kurmanın sağlıklı bir ilişkinin önemli bir parçası olduğunu düşünürler ve muhtemelen geceleri de konuşurken uykuya dalarlar.
Büyük ve küçük kaşık
Erkek arkadaşınız size ya da siz ona arkadan sarıldığınızda buna kaşık pozisyonu denilir. Her iki durumda da sarılan koruyucu taraftır ve diğerine zarar gelmesini istemez. Sarılınan taraf ise şımartıldığını ve korunduğunu hissetmekten hoşlanır.
Hiç dokunmamak
Bazı çiftler yatakta dinlenirken birbirlerine hiç dokunmamayı tercih ederler. Bu farklı anlamlara gelebilir. Ya ilişkileri sarılmaya ihtiyaç duymayacakları kadar yerleşik ve sağlamdır ya da ilişki tehlikededir ve artık birbirlerine dokunma ihtiyacı duymuyorlardır.
Tüm alanı kaplamak
Bu bir sarılma şekli olamasa da çoğu çift için uyurken geçerli bir pozisyondur. Taraflardan biri yataktaki büyük bölümü kaplarken, diğeri kendine kalan alanla yetinir. Bunun anlamı az yer kaplayan tarafın diğerinin mutluluğu için fedakarlık yapmaya hazır olduğudur.
Kaşık pozisyonu
Kaşık: çiftler arasındaki en yaygın pozisyonlardan birisi – özelliklede 3 ila 5 yıllık evliler arasında. Kaşık, partnerinizle aranızda maksimum temas sağlayarak fiziksel yakınlığı garantiler. Tam olarak erotik değildir; daha çok rahatlatıcı ve güvenlidir.
Balayı sarılması
Uyku pozisyonlarının en samimisi; bu, kaşığın daha az yaygın alternatifi, yoğun duyguların mevcut olduğu anlarda ortaya çıkar – seks sonrası ya da ilişkinin başları gibi. Bazı çiftler, ilişkilerinin tamamı boyunca koruyabilir bu pozisyonu; ancak çift, birbirine, ayrı yatamayacak derecede bağımlı hale gelebilir.
Çatıdaki kiremitler gibi
Bu pozisyon, güçlü egoların ve bir tür yetki hissinin işaretidir ve oldukça popülerdir. Partnerlerden biri sırt üstü yatarken, diğeri partnerinin omzunda dinlenerek bağımlı ve uysal partner haline gelir. Bu pozisyonda güçlü bir arkadaşlık ve koruma hissi olduğundan, yüksek derecede güven vardır.
Sevgilinin beşiği
Bir öncekinin daha güçlü, daha samimi versiyonu; sevgilinin beşiğinde, partnerlerden biri, diğerini omzunda yatırmaktansa, kolları ile tutar. Elde kalan ise bir tür korunma ve güvenlik hissi yaratan şefkatli, anaç ve samimi bir pozisyondur.
Hafifçe bağlı
İlk çıkmaya başladığınızda ya da evlendiğinizde, kendi uyku pozisyonunuzun pahasına, ne kadar yakın bir şekilde uyuduğunuzu hatırlıyor musunuz? Ama zaman geçtikçe, insanlar bu pozisyonu benimsemeye başlarlar – kaşığın biraz daha mesafeli olanını. Yakınlıktan ödün vermeden daha fazla alan ve konfor sağlayarak güven anlamına gelir.
Bacaktan sarılma
Bu pozisyon, iki şeyi gösteriyor olabilir: birincisi, çift, fiziksel yakınlık gösterme konusunda çok rahat değildir ve bacaklar kazara temas eder. İkincisi, tamamıyla tersi olabilir; aşinalık, konfor ve sevgi göstergesi olabilir – neredeyse gizli bir şifre gibi.
Takip
Bu pozisyon, teknik açıdan kaşıktır; ama bir taraf, diğerini kovalar. Partnerinizin sırtı size dönük bir şekilde yatağın diğer tarafına döndüğünü düşünün. Takip, ona yaklaşıp kaşık şeklini aldığınız pozisyondur. Bu da iki anlama gelebilir. Sonuç olarak oluşan kaşık, karşı taraf kendi alanını istediğinden, illegal kaşık olarak etiketlenebilir. Alternatif olarak, kendini uzaklaştıran kişi, kovalanmak istiyor da olabilir; bir tür oyun daveti gibi.
Zen stili
Bu pozisyon, uzun süredir birlikte olan çiftlerde öne çıkar. Zaman geçtikçe, kişiler, bağımsızlıklarını ve kişisel alanlarını yeniden elde etmek isterler. Zen, sarılma olmaksızın fiziksel temas yaratan, bağlanabilirlik ile bağımsızlık arasındaki ödündür.
Arkası yarın
Bu pozisyon, takibe oldukça benzer; ancak bu sefer kovalamaca yoktur, çünkü diğer taraf böyle bir şey istememektedir. Yani tam olarak ‘arkası yarın’dır; ne olduğunu merak ettiğinizle kalırsınız. Bir şeylerin ters gidip gitmediğini merak etmeye başlarsınız; partneriniz neden çekiliyordur? Öfke? Üzüntü? Kin? İşte bu anda, karşınızdaki kişiyi analiz etmeli ve gerçekten alana ihtiyacı olup olmadığını görmelisiniz. Zamanla geri gelecektir.
Yengeç
İşte birkaç anlamı olan, belirsiz bir uyku pozisyonu daha. İlişkinizde zorlu bir dönemden geçiyorsanız ya da anlaşmazlıklarınız olduysa, bu pozisyon, sizin ya da partnerinizin, birbirinizden uzaklaşma ihtiyacı yaratarak, sorunları vurgulama yönteminiz olabilir. Canınızın yandığı anlamına da gelebilir. Nasıl otururken pozisyon değiştiriyorsanız, yataktayken de yeni pozisyonlara geçersiniz. Ya da gerçekten yaratıcı uykucularsınız.
